ورزش کراس فیت( CrossFit) چیست؟

• مدیر سایت
• مقالات آموزشی
• بهمن 7, 1402

کراس فیت چیست ؟ یکی از مهم ترین چالش و دغدغه افرادی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند، و حتی افرادی که تحرک کمی دارند، رسیدن به تناسب اندام و داشتن وزن و اندامی نرمال است. به همین دلیل این افراد روش های مختلفی را امتحان می کنند و انجام می دهند. یکی از بهترین روش ها و ورزش ها، ورزش کراس فیت است. برای تعریف و آشنایی بیشتر با ورزش کراس فیت می توان گفت

که این ورزش، یک ورزش همه جانبه و ترکیبی از ورزش های مختلف از جمله ژیمناستیک، وزنه‌ برداری، تمرینات اینتروال شدت بالا، هوازی، تمرینات سرعت و استقامت است. به همین دلیل می توان گفت که روی همه قسمت های بدن تاثیر ویژه ای دارد. هدف از معرفی و انجام ورزش کراس فیت، افزایش قدرت و توانایی کلی بدن، افزایش استقامت بدن، افزایش انعطاف پذیری، هماهنگی و تعادل بین بخش های مختلف صورت است. به همین دلیل ورزش کراس فیت جز محبوب ترین ورزش ها محسوب می شود. به همین منظور برای آشنایی بیشتر در ادامه این مقاله از مارال به بررسی کامل تر این ورزش، و مزایا و روش های انجام آن می پردازیم.

تاریخچه ورزش کراس فیت چیست؟

ورزش کراس فیت اولین بار در سال 1999 و اوایل سال 2000 میلادی توسط گرک گلسمن و لورن جنای طراحی و معرفی شد. این دو نفر با همکاری و کمک یک دیگر یک ورزشگاه به نام کراس فیت طراحی و راه اندازی کردند. پس از آن شعبه های مختلفی از این باشگاه و حرکات و تمرینات مختلف کراس فیت در سراسر آمریکا نیز راه اندازی شد و شروع به کار کرد. به صورتی که در سال 2012 میلادی، تعداد 3400 باشگاه در سراسر دنیا با رشته ورزشی کراس فیت راه اندازی شد. هدف از طراحی و معرفی شدن این ورزش، این بود که بدن به حداکثر قابلیت های خود برسد.

اصول و مبانی ورزش کراس فیت کدام است؟

هر کدام از ورزش هایی که توسط ورزشکاران و مربیان در باشگاه های مختلف مطرح و انجام می شود، دارای اصول و مبانی خاص خود هستند.

این ویژگی در مورد ورزش کراس فیت نیز صدق می کند. در واقع می توان گفت که ورزش کراس فیت نیز اصول و مبانی خاص خود را دارد. یکی از مهم ترین اصول این ورزش این است که باید بین اعضای مختلف بدن هماهنگی وجود داشته باشد تا کلیه عضلات و قسمت های بدن درگیر شود. یکی از مهم ترین دلایل اصول و مبانی ورزش کراس فیت این است که بتوان از کلیه قابلیت های بدن به صورت کامل استفاده کرد. اهمیت شناخت اصول و مبانی این ورزش تا حدی است که کتاب و مقالات مختلفی در این زمینه منتشر و چاپ شده است.

بیشتر بخوانید: ورزش تی آر ایکس (TRX) چگونه است؟

مزایا ورزش کراس فیت|؟ باشگاه ورزشی مارال ویژه بانوان دراصفهان

مزایا و فواید ورزش کراس فیت

طبق بررسی های انجام شده ورزش کراس فیت مزایا و فواید منحصر به فرد و قابل توجهی دارد که شناخت این مزایا برای شروع این ورزش خالی از لطف نیست. از جمله مهم ترین مزایا و فواید ورزش کراس فیت می توان به موارد مهم زیر اشاره کرد:

• تقویت کل بدن

یکی از مهم ترین مزایای انجام ورزش کراس فیت، این است که باعث تقویت شدن کل بدن می شود. با انجام تمرینات ورزشی مختلف مربوط به کراس فیت، کل اعضا و عضلات بدن درگیر شده و در نتیجه استقامت بدن نیز تا حد قابل توجهی افزایش می یابد. به همین دلیل می توان گفت که ورزش کراس فیت باعث تقویت شدن و افزایش توان کلی بدن می شود.

• فانکشنال بودن ورزش

یکی دیگر از مهم ترین مزایای انجام تمرینات کراس فیت فانکشنال بودن این ورزش است. در صورتی که این ورزش را به صورت اصولی و فانکشنال انجام دهید، کمک می کند تا کارهای رومزه خود را نیز بدون احساس خستگی و با قدرت بیشتری انجام دهید.

• افزایش انعطاف پذیری و آمادگی جسمانی بدن

تمریناتی که برای کراس فیت پیشنهاد و انجام می شود، تلفیقی از ورزش های سنگین و سخت و ورزش های آرام و سبک است. به همین دلیل در صورتی که تمرینات مختلف از جمله تمرینات کششی و تعادلی، تمرینات گرم و سرد کردن را به صورت صحیح انجام دهید، از آمادگی جسمانی ویژه ای برخوردار خواهید شد. همچنین انجام این حرکات به صورت تلفیقی تاثیر زیادی در افزایش انعطاف پذیری بدن نیز دارد.

• تنوع در تمرینات

یکی از بهترین ویژگی ها و مزایای قابل توجه کراس فیت این است که تمرینات مختلف و متنوعی به ورزشکاران و افراد مبتدی داده می شود. چرا که در این ورزش تمرینات مختلفی از جمله تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی و اینتروال توصیه می شود. به همین دلیل می توان گفت که کراس فیت یک ورزش مهیج و متنوع در تمرینات مختلف است. از جمله تمرینات متنوع کراس فیت می توان وزنه ‌های آزاد، تمرین با لاستیک، طناب زدن، حمل کیسه ‌های شن، کار با حلقه، پرتاب مدیسن بال، تمرینات هیت ایستگاهی و … را نام برد.

• کاهش وزن و بهبود تناسب اندام

با توجه به این که تمرینات کراس فیت تنوع زیادی دارد، با انجام صحیح آن ها می توانید شاهد کاهش وزن و همچنین بهبود تناسب اندام خود باشید. چون تمرینات سخت این ورزش، تاثیر زیادی در کالری سوزی و افزایش توده های عضلانی دارد.

• تقویت عضلات قلب

تمرینات کراس فیت باعث افزایش ضربان قلب و همچنین تقویت عضله قلب می شود. همچنین انجام تمرینات مختلف این ورزش تاثیر زیادی در بهبود گردش خون و کل سیستم بدن دارد.

برنامه ‌ریزی تمرینی در ورزش کراس فیت

بدیهی است که برای هر فرد بر اساس وضعیت جسمانی، سن و همچنین تناسب اندامی مورد نیاز برای فرد، تمرینات مختلفی توسط مربی پیشنهاد و توصیه می شود. با این وجود با توجه به این که ورزش کراس فیت شامل اصول و مبانی مختلف و مهمی دارد، برنامه ریزی تمرینی آن نیز با اصول نسبتا یکسانی انجام و تنظیم می شود. از جمله برنامه ریزی های تمرینی مهم در ورزش کراس فیت می توان به موارد مهم زیر اشاره کرد:

• انتخاب یک مربی حرفه ای و متخصص
• تغییر در سبک زندگی
• گرم کردن بدن
• تغییر در رژیم غذایی و انتخاب یک رژیم غذایی صحیح و مناسب
• پایبند بودن به برنامه های تمرینی

بیشتر بخوانید:ورزش بادی پامپ (BodyPump) چیست ؟ + حرکات صحیح بادی پامپ کدام اند؟

تغذیه در ورزش کراس فیت چگونه باید باشد؟

همان طور که در پاراگراف بالا نیز ذکر شد، یکی از مهم ترین اصول و برنامه های تمرینی در کراس فیت، مربوط به رعایت تغذیه است. نکته مهمی که باید برای تغذیه و برنامه غذایی در این ورزش باید مد نظر داشته باشید، این است که در برنامه خود و به صورت روزانه حتما از درشت مغذی ها استفاده نمایید. از جمله بهترین تغذیه های مناسب و متوسط برای ورزش کراس فیت می توان برنامه زیر را معرفی کرد:

• 3/1 پروتئین بدون چربی:گزینه های مختلفی برای تامین پروتئین لازم و بدون چربی وجود دارد که بهترین آن ها شامل سینه مرغ بدون پوست، ماهی، گوشت گاو بدون چربی و لبنیات کم چرب است.
• 3/2 کربوهیدرات سالم: از جمله بهترین انواع کربوهیدرات های لازم در ورزش کراس فیت می توان سبزیجات و میوه های رنگارنگ و غیر نشاسته ای با شاخص گلیسمی پایین (GI) را نام برد.
• مقدار کمی چربی سالم تک غیر اشباع شده: در رژیم غذایی خود در کراس فیت لازم است که از چربی های سالم از جملهروغن زیتون، آووکادو و آجیل و … مصرف کنید.

موفقیت ‌ها و داستان ‌های الهام‌ بخش در ورزش کراس فیت

در پاراگراف های بالا در مورد این که برای انجام ورزش ها و تمرینات مختلف کراس فیت هیچ محدودیتی وجود ندارد، صحبت شد. به صورتی که زنان و مردان مختلف در سراسر دنیا از ابتدای معرفی شدن این ورزش تاکنون توانسته اند به موفقیت های چشمگیری دست یابند. از جمله زنان ورزشکار و مطرح در ورزش کراس فیت، می توان تیا کلر تومی، سارا سیگموندسدوتیر، کریستین هولته، تاسیا پرچوچس، جیمی سیموندز، کارا پیرس و … را نام برد. کاتلین ون یک زن استرالیایی فعال در زمینه ورزش کراس فیت است که در سال 2019 میلادی عنوان رتبه دوم Fittest Woman  را به خود اختصاص داد.

چالش‌ ها و راهکارها در ورزش کراس فیت بانوان چیست؟

همان طور که از ابتدای مقاله تاکنون ذکر شد، در ورزش کراس فیت و برنامه های ورزشی مختلف آن، ورزش های سخت و سنگین و همچنین ورزش های نرم و آسان و ساده به صورت ترکیبی پیشنهاد و انجام می شود. به همین دلیل انجام این ورزش ها و تمرینات ممکن است برای برخی افراد و به ویژه بانوان چالش های مختلفی به همراه داشته باشد.

یکی از چالش های مهم این ورزش برای بانوان این است که انجام تمرینات مختلف این ورزش همراه با رعایت تغذیه و رژیم غذایی صحیح تاثیر ویژه ای در روند عضله سازی برای بانوان به همراه دارد. اما در صورتی که این ورزش ها به صورت صحیح انجام نشود، چون برخی از تمرینات سخت و طاقت فرسا است، ممکن است باعث افزایش روند چربی سوزی و سوخت عضله های بانوان شود. در صورتی که اگر تمرینات را به صورت صحیح توسط بانوان انجام شود، باعث بهبود روند عضله سازی در آن ها می شود.

حرکات کراس فیت کدام اند؟

همان طور که در پاراگراف های بالاتر نیز ذکر شد، حرکات کراس فیت برای لاغری تاثیر ویژه ای دارد. اما نکته مهمی که برای انجام این حرکات وجود دارد، این است که باید حرکات را به صورت صحیح و پی در پی و منظم انجام دهید. به طور کلی ورزش کراس فیت شامل تمرینات و حرکات مختلفی است که برای افراد و ورزشکاران مختلف یکسان است. از جمله 9 حرکت اصلی کراس فیت می توان حرکات زیر را معرفی کرد:

• حرکت اسکوات هوایی

یکی از تمرینات و حرکات اصولی و مهم در ورزش کراس فیت، حرکت اسکوات هوایی است. برای شروع حرکت، به صورت همزمان حرکت را از ناحیه لگن و زانو شروع کنید. سپس زانوها و باسن خود را خم کرده، بدن را پایین بیاورید و زانوها را در راستای انگشتان خود خم کنید. سپس باسن را تا زیر زانوها پایین آورده و مجددا به پاشنه پا فشار آورده و مجددا به حالت ایستاده بازگردید.

• حرکت پرس

یکی از حرکات دیگر در کراس فیت، حرکت پرس یا پرس شانه است که برای ورزشکاران مبتدی پیشنهاد می شود. انجام این حرکت بدین صورت است که باید هالتر خالی را روی شانه های خود قرار داده و سپس دست ها را بیشتر از شانه ها باز کنید. سپس میله هالتر را به سمت بالا برده و بالای سر قرار دهید. مجددا به حالت شروع برگردید و این حالت را تکرار کنید.

• حرکت ددلیفت

حرکت ددلیفت در کراس بدین صورت است که باید ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و سپس دست ها را نیز به اندازه کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. سپس میله را به صورت کامل بسته و شست خود را دور میله بچرخانید. همچنین شانه ها را کمی جلوتر از میله قرار دهید. برای انجام حرکت، قوس طبیعی کمر را حفظ کرده و همان طور که آرنج ها صاف است، میله را در راستای ساق بالا حرکت داده و جابه جا کنید. سپس مفصل لگن را به صورت کامل باز کنید. به صورتی که پاشنه پا از زمین جدا نشود.

• حرکت کشش

حرکات کششی به منظور گرم و سرد کردن بدن قبل از شروع کردن به انجام حرکات مختلف انجام می شود. در واقع هدف از انجام این حرکات جلوگیری از آسیب دیدن بدن در برابر حرکات سخت و سنگین کراس فیت است. علاوه بر این، حرکت کشش به منظور تقویت عضلات بالا تنه انجام می شود.

• حرکت برپی

یکی دیگر از حرکات اصولی و ابتدا در کراس فیت، حرکت برپی است. این حرکت با قرار گرفتن بر روی زمین و سپس بلند شدن انجام می شود. این حرکت نیز به منظور تقویت عضلات بدن و بهبود قدرت و افزایش انعطاف بدن انجام می گردد. روش انجام این حرکت بدین صورت است که باید ابتدا دتان خود را مانند حرکت پلانک قرار داده و سپس دست هایتان را خم کنید تا سینه روی زمین قرار گیرد. سپس با استفاده از قدرت پاهای خود بلند شده و به حرکت و حالت اولیه برگردید.

• حرکت جامپ باکس

یکی دیگر از ورزش های موثر در افزایش چابکی و سرعت بدن، حرکت جامپ باکس در کراس فیت است. انجام این حرکت بدین صورت است که باید ابتدا به جلوی یک باکس یا پلتفرم مرتفع ایستاده و پاهایتان را در عرض شانه‌ ها قرار دهید. سپس با استفاده از قدرت پاها و پایین تنه خود، با یک حرکت قوی و سریع، بالا و روی باکس بپرید. بدین صورت که زمان ایستادن و پایین آمدن، با استفاده از عضلات پایین تنه به حالت ایستاده برگردید.

• حرکت کتل بل

یکی دیگر از ورزش ها و حرکات در کراس فیت، حرکت کتل بل است. این حرکت نیز به منظور قوی تر شدن شکم، سینه، باسن، عضلات چهارسر، پهلوها، باسن، همسترینگ و شانه‌ ها می شود. انجام این حرکت بدین صورت است که باید ابتدا یک وزنه با وزن مناسب را انتخاب کرده و سپس روی زانوها خم شده و وزنه را از بین پاها رد کنید و مجددا به حالت ایستاده بازگردید.

• حرکت وال بال

حرکت وال بال در کراس فیت نیز به منظور تقویت شدن عضلات پایین تنه انجام می شود. انجام این حرکت بدین صورت است که باید در حالت ایستاده، یک پا را از دیوار فاصله دهید. سپس توپ را نزدیک به سینه خود بگیرید و در همان خط، به سمت بالا پرتاب کنید.

ورزش کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟

برای انجام حرکات و تمرینات کراس فیت هیچ محدودیتی وجود ندارد. به همین دلیل می توان گفت انجام تمرینات کراس فیت برای کلیه افرادی که سلامتی عضلات قلب و بدن خود و همچنین داشتن تناسب اندام خود اهمیت می دهند، پیشنهاد می شود و مناسب است. به صورت جزئی تر می توان گفت که ورزش کراس فیت برای افراد زیر مناسب است:

• افرادی که قصد کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام را دارند.
• افرادی که می خواهند سریع تر عضله سازی کنند.
• افراد مسن که به سلامتی و تقویت عضلات بدن خود اهمیت می دهند.

ورزش کراس فیت برای لاغری مناسب است؟

بله. همان طور که می توان گفت ورزش کراس فیت در کراس فیت ورزش های متنوع و مختلفی توسط مربی پیشنهاد و توصیه می شود. همچنین همان طور که در قسمت مزایا و فواید آن ذکر شد، این ورزش تاثیر زیادی در افزایش سرعت کاهش وزن و همچنین لاغری دارد. چون روند چربی سوزی در این ورزش با سرعت بیشتری انجام می شود و لاغری با روند سریع تری صورت می گیرد.

بدن های کراس فیت چگونه است؟

همان طور که در پاراگراف های پیش نیز به صورت مختصر در مورد حرکات و ورزش های کراس فیت اشاره شد، برای افراد با فرم بدن، سن، جنسیت و شرایط جسمی هر فرد حرکات مختلفی برای ورزشکاران توسط مربی پیشنهاد می شود. به همین دلیل می توان گفت که فرم بدن های مختلف که حرکات کراس فیت را انجام می دهند، با توجه به برنامه ورزشی هر فرد و شرایط جسمانی او متفاوت خواهد بود. اما به طور کلی می توان گفت که فرم افراد علاقه مند به این ورزش معمولا عضلانی، قدرتمند و همچنین عضلات پایین تنه کاملا چابک و انعطاف پذیر است.

بیشتر بخوانید:ورزش فانکشنال (Functional) چیست؟

کراس فیت برای بانوان| باشگاه ورزشی مارال ویژه بانوان دراصفهان

کراس فیت برای بانوان چگونه است؟

تمریناتی که برای حرکات کراس فیت برای بانوان نیز پیشنهاد و توصیه می شود، تفاوتی با برنامه آقایان ندارد. تنها تمایز و تفاوت حرکات معرفی شده برای خانم ها این است که استفاده از وزنه های سبک تر در ابتدای شروع ورزش پیشنهاد می شود. پس از انجام تمرینات به صورت حرفه ای خانم ها نیز محدودیتی در انجام حرکات و ورزش های کراس فیت ندارند.

تمرینات کراس فیت در خانه

یکی از بهترین ویژگی های قابل توجه در مورد کراس فیت این است که علاقه مندان می توانند تمرینات و حرکات مختلف این ورزش را در خانه هم انجام دهند. اما نکته مهمی که باید برای انجام حرکات و تمرینات مد نظر داشته باشید این است که ابتدا بدن خود را گرم کرده و به آرامی شروع به ورزش کنید. همچنین باید تمرینات را به صورت کاملا اصولی انجام دهید تا به بدنتان آسیبی وارد نشود. از جمله تمرینات مبتدی تا متوسط کراس فیت در خانه می توان حرکات زیر را پیشنهاد داد:

• شنا معمولی بر روی زمین
• حرکات شکم به صورت وی
• پرش جفت پا به بالا
• بارفیکس
• لانج یا لانگز درجا
• دراز و نشست

فیلم ورزش کراس فیت

https://www.aparat.com/v/TPXaO

یکی از اقدامات دیگری که کمک می کند تا به صورت اصولی تر بتوانید حرکات و تمرینات ورزشی کراس فیت را در خانه یا در محل دیگری به صورت صحیح و بدون آسیب دیدن بدن خود انجام دهید، این است که فیلم تمرینات این ورزش را مشاهده کنید. با کلیک روی لینک زیر می توانید این ورزش را مشاهده کرده و با حرکات مختلف آن آشنا شوید.

کراس فیت برای افراد چاق آیا مضرر است؟

خیر.  برنامه تمرینی و حرکات ورزشی که در کراس فیت توصیه و پیشنهاد می شود، شامل تمرینات عضلانی و چربی سوزی و … است. به همین دلیل در صورتی که ورزش ها را به صورت صحیح و اصولی انجام دهید، به صورت روزانه 4 درصد از وزن بدن کاهش پیدا می کند. به همین دلیل می توان گفت که کراس فیت نه تنها برای افراد چاق مضر نیست، بلکه به کاهش توده عضلانی و کاهش وزن این افراد نیز کمک زیادی می کند.

جمع بندی

یکی از بهترین ورزش های اصولی و پر طرفدار بین خانم ها و آقایان در سنین مختلف، ورزش کراس فیت است. در این مقاله به معرفی کامل این ورزش، مزایا و فواید، حرکات و تمرینات مختلف آن و کلیه نکات مهم در مورد این ورزش پرداخته شد. در صورتی که به این ورزش علاقه دارید، با مطالعه این مطلب می توانید اطلاعات کاملی در مورد ورزش کراس فیت به دست آورید.

سوالات متداول

• بهترین مزیت ورزش کراس فیت چیست؟

انجام این ورزش به صورت اصولی باعث کاهش توده عضلانی، کاهش وزن و عضله سازی سریع تر می شود.

• آیا کراس فیت به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می کند؟

بله. حرکات تخصصی این ورزش تاثیر زیادی در افزایش چربی سوزی و کاهش وزن دارند.

• آیا ورزش کراس فیت محدودیت سنی دارد؟

خیر. علاقه مندان به کراس فیت در هر سنی و زیر نظر مربی می توانند تمرینات آن را انجام دهند.

خدمات باشگاه ورزشی مارال را بیشتر بشناسید 

باشگاه بدنسازی بانوان در اصفهان “مارال جیم“ویژه بانوان،مرکزی برای قدرت، انعطاف و هماهنگی بدنی برای بانوان،خدماتی از جمله 
باشگاه بدنسازی، TRX، زومبا، فیتنس، یوگا و باله،انعطاف‌پذیری و قدرت در کنار حرکت اصلاحی مخصوص بانوان در اصفهان و همه در یک مکان را به همشهری های عزیز ارائه میدهد.

مدیر سایت وب‌سایت