فانکشنال

توضیحات

تمرینات تناسب اندام عملکردی نوعی تمرین قدرتی است که بدن شما را برای فعالیت های روزانه آماده می کند. این تمرینات شما را برای مهم ترین نوع آمادگی جسمانی آماده می کند، نوعی که شما را برای امور زندگی واقعی و روزمره مانند خم شدن، پیچاندن، بلند کردن، بارگذاری، هل دادن، کشیدن، چمباتمه زدن و کشیدن آماده می کند. بیشتر تناسب اندام کاربردی شامل الگوهای حرکتی چند مفصلی است که شامل زانوها، باسن، ستون فقرات، آرنج، مچ دست و شانه های شما می شود که همگی باعث افزایش قدرت و بهبود دامنه حرکتی شما می شوند. همه چیز به عملی بودن بستگی دارد، اما آن را با کسل کننده بودن اشتباه نگیرید.

آنچه که تمرینات تناسب اندام کاربردی نیست

در حالی که همه اشکال ورزش برای عملکرد روزانه مفید است، همه اشکال ورزش در تعریف تناسب اندام عملکردی قرار نمی گیرند. به عنوان مثال، پرس نیمکتی به عنوان یک تمرین تناسب اندام کاربردی در نظر گرفته نمی شود، زیرا برای اکثر افراد یک حرکت روزمره نیست، برنامه های کاربردی برای پرس سینه.

همچنین استفاده نکردن از وزن بدن شما برای باز کردن دری با شانه است (دستورالعملی برای فاجعه که همه ما حداقل یک بار آماده کرده ایم) و شما متوجه نمی شوید که این نوع تمرینی است که ما در تمرینات تناسب اندام کاربردی خود قرار می دهیم. برنامه زیر این بیشتر در مورد استفاده از سر در فعالیت های روزمره و بهترین ماهیچه ها برای کار است تا زور وحشیانه. به خصوص برای افراد مسن که واقعاً باید مراقب فرم خوب باشند.

بنابراین، تمرین تناسب اندام عملکردی چیست؟

یک مثال عالی از یکی از بهترین تمرینات تناسب اندام عملکردی، اسکات ساده است. چند بار برای سوار شدن به ماشین خود چمباتمه می زنید؟ برای استفاده از حمام؟ بنشینم و بلند شوم؟ طبق تعریف ما از تمرین عملکردی: اسکات ممکن است کاربردی ترین حرکت تمرین قدرتی باشد.

چرا باید تمرینات تناسب اندام عملکردی را امتحان کنم؟

افزایش تعادل و ثبات

چیزهای زیادی در زندگی وجود دارد که می تواند تعادل یا ثبات شما را از بین ببرد. این ایده خوبی است که برای کاهش این موارد در ورزشگاه تلاش کنید تا خود را برای دنیای بیرون آماده کنید. همانطور که ما همیشه به مشتریان خود می گوییم، سبک زندگی واقعا متناسب به این نیست که چگونه به نظر می رسیم، بلکه به این بستگی دارد که چگونه زندگی می کنیم. اگر ما را برای فعالیت های روزمره آماده و تقویت نکنیم، چه فایده ای دارد؟

یکی از تمرینات عملکردی که ثبات را افزایش می دهد، لانژ با پرس شانه است. اگر تا به حال متوجه شدید که در یک قفسه به سمت جعبه ای دراز کرده اید، سپس در ماه راه می روید، با دستان بالا، تا زمانی که بتوانید بچرخید و مکانی برای قرار دادن جعبه پیدا کنید، از انجام این تمرین خوشحال خواهید شد.

افزایش قدرت

تمرینات عملکردی قدرت کلی شما را افزایش می دهد. این به این دلیل است که اکثر حرکات کاربردی می تواند هسته و ثبات شما را بهبود بخشد. هرچه پایه شما پایدارتر باشد، قوی تر خواهید بود.

بیشتر تمرینات روی ماشین ها هدف بزرگی دارند و گروه های عضلانی را ایزوله می کنند. این برای ساخت توده عضلانی عالی است، اما اگر می خواهید قدرت خود را افزایش دهید، ایده خوبی است که در یک برنامه تمرینی شرکت کنید که تمام عضلات پایدار را ایجاد می کند.

ما به ندرت تنها از یکی از گروه های عضلانی خود به صورت مجزا در طول فعالیت های روزانه خود استفاده می کنیم. به عنوان مثال، اگر خاک را در یک تخت گل بیل می کنید، نه تنها از عضله دوسر خود برای حرکت بیل استفاده می کنید، بلکه از بالاتنه و پایین تنه خود استفاده می کنید … پاها (چهارپا) برای فشار دادن بیل به داخل بیل. خاک، کمرتان را خم کنید، شانه‌ها و شکمتان را بلند کنید، سپس خاک را بریزید.

کاهش خطر آسیب

تمرینات عملکردی می تواند تا حد زیادی خطر آسیب های زندگی روزمره را کاهش دهد. در تجربه جمعی ما به عنوان متخصصان تناسب اندام، هرگز ندیده ایم که مشتریان با استفاده از فرم مناسب در ددلیفت یا اسکات آسیب ببینند. با این حال، ما تعداد زیادی از مشتریان را دیده‌ایم که با برداشتن بچه‌هایشان، یک گیاه گلدانی، یا بلند کردن کیسه‌های خاک، و سپس بیرون انداختن پشتشان مجروح شده‌اند. (فقط از هر فیزیوتراپیست بپرسید.)

این فعالیت‌های روزمره می‌توانند به ماهیچه‌های کوچک‌تر شما آسیب بزنند در حالی که انتظارش را ندارید. یک تمرین عالی برای تجهیز شما برای این حرکات کاربردی، پیکاپ Lateral Shuffle Bar Pickup است این به شما کمک می کند تا با حرکت ساده، چیزی را از روی زمین یا میز بردارید و آن را کنار بگذارید.

چگونه تناسب اندام عملکردی را ترکیب کنیم

ما دوست داریم مطمئن شویم که تمرینات تناسب اندام عملکردی بخشی از هر تمرین است.

ما یا مقداری را به یک تمرین معمولی در باشگاه اضافه می‌کنیم یا با استفاده از تمرین‌های کاربردی یک برنامه کامل ایجاد می‌کنیم، مانند مورد زیر.

اما در روزهایی که نمی توانید به باشگاه بروید، می توانید تعداد زیادی از این تمرینات را فقط با استفاده از بدن خود انجام دهید. این نوع تمرین با شدت بالا نیست.

(اگر از خانه کار می کنید، می توانید هر تعداد از این حرکات را هنگام مکالمه انجام دهید!) از قبل تمرینات تناسب اندام کاربردی زیادی می دانید، و اگر به یک یا دو تکیه نیاز دارید، می توانید از آنچه در خانه دارید استفاده کنید. مانند قوطی های سوپ برای حلقه های دوسر بازویی، کشش روی گیره در (یا کشیدن با استفاده از میله کشش در زیرزمین، زیرا بسیاری از مشتریان ما آنها را دارند و در نتیجه، آنها واقعاً در کشش مهارت دارند.